2L4E1644 kopia

 

Info till nybörjare

Som alla tidigare år har vi ett stort antal förstagångstävlande och ni hälsas varmt välkomna till Tjörn.  Här kan ni få Pasis tips  och all information ni behöver som blivande triathleter.

 

 

 

Tävlings tips för nybörjare

Tjörn Triathlon lockar såväl rena nybörjare, glada amatörer till fullblods proffs. Har man aldrig tidigare tävlat i sporten kan de erfarna med sina färgglada kläder, solglasögon, hel täckta hjul och med liggstyre på cyklarna verka skrämmande. Men skillnaderna är inte så stora. Jag tänkte här ge min bild av tävlingen, växlingarna och vad du bör tänka på under tiden.

De sista dagarna innan tävling bör du vila helt. Det blir en lång dag och fräscha ben och en pigg kropp är bästa sättet att möta den på. Ät normalt, men drick gärna lite extra om det är varmt.

 

God morgon!

Ät en helt vanlig frukost, så som du brukar. Stoppa inte i dig saker du inte är van vid, även om det råkar stå SPORT på paketet. Se till att du har tid att i lugn och ro gå på toaletten och ändå hinna till tävlingsplatsen i tid.

Ät lätt om du blir hungrig innan start. Bra är bananer, vitt bröd, sportdryck.

 

Innan start.

Väl framme vid tävlingsplatsen hämtar du ut ditt startpaket med nummerlapp och information. Byt om, pumpa cykeln och rulla en sväng så du känner att bromsar och växlar fungerar. Avsluta med att lägga i en växel som du tror är lagom att starta på. Leta sedan upp var du skall ställa cykeln. Titta på kartorna över växlingsområdet och se så du känner igen dig. Gå ner till simstarten och promenera exakt den väg du skall springa efter simmomentet. Fortsätt vidare in i växlingsområdet och memorera noggrant var din cykel står. I tävlingsivern har jag sett människor leta förtvivlat efter sin cykel, då de ofta står tätt ihop och ser ganska likadana ut. Föreställ dig att du kommer fram till din cykel, tar på dig hjälm, glasögon och cykelskor. Leta upp den snabbaste vägen ut ur växlingsområdet och notera var du får börja cykla. Samma procedur upprepar du genom att tänka att du kliver av cykeln, memorerar snabbaste vägen tillbaka för att ställa den på samma plats, knäppa upp hjälmen och sedan hur du ger dig ut på löpningen. Tryggheten i att veta vart man skall ta vägen gör att man kan fokusera på det viktiga – själva idrottandet.

 

Simningen

Utrustning: Våtdräkt, simglasögon, badmössa, nummerlapp ( öronproppar, vaselin ) Innan simstarten kommer du att bli märkt på arm, ben och kind med ditt startnummer. Var därför nere i god tid vid simstarten. Detta är för att funktionärer lättare skall kunna ha koll på dig om nummerlappen viker sig eller lossnar under tävlingen. De flesta som tävlar i triathlon använder våtdräkt. Dels för att skydda mot kyla, men också för att den har en viss flytkraft vilket gör att man helt enkelt simmar bättre. Detta gäller dock inte om du simmar bröstsim då benen lätt flyter upp och det är svårt att ta riktigt ben tag, men det kan vara skönt trots allt, för värmens skull  prova.

 

Vaselin brukar jag smörja mig med i nacken, så att inte våtdräkten skall skava. Ett annat tips är att även smörja underbenen/vristerna, då glider våtdräkten lättare av när man snabbt skall trampa sig ur den. När det gäller kläder att tävla i finns det en viktig regel. Prova på träning de kläder du skall tävla. Nyinköpta kläder som gör sin debut på tävlingsbanan kan ofta ge enorma skavsår och irritation under loppet. triathlon tävlar man oftast i en hel triathlondräkt. Den är i tunt funktionsmaterial och torkar fort när man väl sitter på cykeln. Den har även en tunn vaddering i byxan för att göra cyklingen så bekväm som möjligt. Ett annat alternativ är byxa och topp i samma typ av material. De flesta har redan sin tävlingsdräkt under våtdräkten, det gör att ingen extra tid behöver läggas på klädombyten. Simmar du utan våtdräkt är triathlondräkt eller baddräkt med sittvaddering att föredra. Det är helt ok att simma i badbyxor, men då får du lov att ta på dig T-shirt/cykeltröja innan du börjar cykla. Det finns även tält i växlingsområdet där du kan byta om till den klädsel som du vill köra i. Nummerlappen fäster du lättast i ett nummerlappsband runt midjan. ( bak på cykel och fram på löpning ) Då är den på plats och du slipper fundera mer på den.

Badmössa får du av tävlingsarrangören och öronproppar tycker jag är skönt att använda. Jag har lätt för att bli lite yr när jag får kallt vatten i öronen, men det är förstås en vanesak. Prova också dina simglasögon både på träning och innan start. Att vara tvungen att stanna för att det läcker är ingen bra start på dagen. Anpassa sedan din startposition till din simkapacitet. Att stå längst fram och sedan bli översimmad av eliten är en erfarenhet man bara gör en gång. Mitt tips är att hitta fritt vatten på kanterna, det är väldigt skönt för att komma in i rätt rytm.

 

Cykel

Utrustning cykel, skor, hjälm, glasögon

De flesta triathleter börjar byta om redan på väg upp till cykeln. Det betyder, kasta badmössan till funktionärerna, av med simglasögonen och dra ner dragkedjan på din våtdräkt och kläng av den ner till midjan. Sedan sparkar man av sig hela dräkten när man väl står vid sin cykel. Tar du av dig hela dräkten direkt? Se då till att stå på kanten så du slipper att bli på sprungen bakifrån. Då du redan memorerat din växling är det inte mycket att orda om. På med hjälm och glasögon. Varför jag nämner glasögonen som tävlingsutrustning vet den som fått flugor eller andra småkryp i ögonen när de cyklat. En händelse som kan förstöra ditt fokus och kanske till och med hela tävlingen. Då är det bara cykelskorna kvar. Här får du prova dig fram till vilket som passar dig bäst. De flesta proffs har sina skor fast på pedalerna och springer ur växlingsområdet, hoppar upp på cykeln, sätter full fart och tar sedan på sig skon i farten. Detta kräver förstås en hel del träning och inget jag rekommenderar att man provar på första gången på tävling. Alternativ nummer två är att ta på sig cykelskorna vid cykeln och sedan kunna börja cykla på riktigt, direkt vid utfarten ur växlingsområdet. Att cykla i tennis/löparskor är ok om det är det du är van vid. Fördelen är att du inte behöver byta om till löparskor efter cyklingen. Tipset här är dock att använda resårband som skosnören. Då behöver man inte med kalla fingrar försöka knyta skorna utan det är bara att hoppa i skon. Prova hur hårt du spänt gummibanden på ett träningspass, så fötterna inte domnar bort under tävlingen.

Drick minst en flaska (750ml) sportdryck/timme under cyklingen. Ute på banan finns vätskekontroll, men det kan vara smart att ha 2 flaskställ på cykeln så du inte går tom. Det kan också vara bra att ha med sig någon form av energikaka/gel/banan. Dessa kan både tejpas på cykeln eller stoppas i ficka bak på tröjan. Börjar det bli kämpigt eller att du tycker det är tråkigt är ofta tecken på att du har för låg energi. Prova även dina mat alternativ på träning innan, så du vet vad din mage tål och du inte behöver stanna på grund av kramp i magen.

 

Löpning

Utrustning: löparskor ( vätskebälte, keps )

Ta ut foten ur cykelskorna de sista 500 metrarna och trampa med foten på skorna. Det är ett lättare moment att knäppa upp och kliva ur än att kliva i när man börjar cykla. Kliv av cykeln vid växlingsfunktionären och spring sedan och ställ tillbaka din cykel. Knäpp upp och ta av hjälmen och hoppa sedan i löparskorna, ( här kommer samma tips som nämnt tidigare. Att knyta skor tar tid. Prova att använda resårband istället för skosnören. Ett ytterligare alternativ är ett handikapphjälpmedel eller snörstopper som ofta används på tält och sovsäckspåsar. De finns att köpa billigt på Hjälpmedelscentralen där du bor.

Vrid på nummerlappen så den hamnar fram och spring sedan iväg.

Strumpor? Proffs kör utan, men är du inte van att springa utan strumpor skulle jag rekommendera dig att ta de sekunderna och få en behagligare löpning. Att tejpa runt vissa tånaglar kan också vara ett tips. Enda sättet att få veta, är som jag tidigare nämnt – prova på träning. Det finns vätskestationer var 2.5 km, blir det varmt kan det vara bra att ha med eget vätskebälte. Då kan du dricka precis när du vill. Claes Björling som vann SM i Ironman springer alltid med vätskebälte. Många löpare tycker om att tejpa sina bröstvårtor. En svettig tröja kan ge upphov till de mest elakartade skavsår men detta är du säkert medveten om.

En halv Ironman är en ordentlig utmaning. Se det som en lång träningsdag. Ha roligt och använd energin som du får av publik, vänner och funktionärer till att förflytta dig ett steg i taget om det blir tungt. Du behöver inte ha bråttom, det här är din dag. Jag själv kommer att finnas på plats och heja och hurra så gott jag kan.

 

Målgång

Grattis, du är fantastisk, jag hoppas du haft en underbar dag. Glöm inte att le.

Ikväll är det party!